Trening w III trymestrze ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać oraz przeciwwskazania?

Pozostanie aktywnym w okresie ciąży, przyczynia się do szeregu korzyści zdrowotnych. Aktywność fizyczna przyczyni się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, sprawnego funkcjonowania serca. Ponadto przyczynia się do poprawy nastroju oraz utrzymaniu prawidłowej wagi. Nie mniej jednak ze względu na wystąpienie hormonów ciążowych należy zwrócić uwagę na stawy. Pomocne może być praktykowanie ćwiczeń, które wzmacniają stawy, co zapobiegałoby kontuzji. Ćwiczenia są zwłaszcza ważne w 3. trymestrze, ponieważ jest to okres gwałtownych zmian nastroju oraz ciała pod kątem fizycznym. Nawet jedynie 20 minut dziennie znacznie doda nam wigoru i wzmocni ciało. Zwłaszcza podczas 3. trymestru nie należy rozpoczynać wzmożonej aktywności fizycznej.

Trening w III trymestrze ciąży – czego unikać?

Zdecydowanie powinniśmy unikać sportów, podczas których jesteśmy bardzo narażeni na upadek. Są to m.in. narty, czy jazda konna, czyli sporty wymagające utrzymania równowagi. W tym momencie ciąży powinniśmy rozważyć rezygnacje z jazdy na rowerze. Taką formę aktywności możemy zastąpić korzystaniem z roweru stacjonarnego w domu lub na siłowni. Powinnyśmy również unikać ćwiczeń wymagających dłuższego pozostania w pozycji leżącej jak np.:. brzuszki. Lepiej zrezygnować z uprawiania sportu na dużej wysokości jak np.:. wspinaczka wysokogórska. Taki wysiłek może powodować wystąpienie szeregu objawów jak np.:. wymioty, zawroty głowy, czy duszności. Całkowicie zrezygnujmy z nurkowania, aby nie zwiększa ryzyka wystąpienia chorób dekompresyjnych u dziecka. Warto też zmniejszyć intensywność, jak również długość ćwiczeń.

• „Pozytywna dyscyplina dla przedszkolaków” Jane Nelsen

Trening w III trymestrze ciąży – najkorzystniejsze ćwiczenia

Jedną z najlepszych form aktywności będzie spacery lub bieganie. Najlepiej w wypadku biegów długodystansowych skrócić czas ich trwania w 3.trymestrze. Warto pamiętać, że nawet sami sportowcy zmniejszają długość uprawiania sportu w zależności od kondycji ciała. Basen będzie idealny w tym okresie z powodu odciążenia nóg, czy plecy. Ciśnienie hydrostatyczne towarzyszące nam podczas ćwiczeń w wodzie będzie pomocne w radzeniu sobie z obrzękami oraz ulży opuchniętym kostkom. Z tego też powodu warto wypróbować różne formy uprawiania sportu w wodzie jak m.in. zumba w basenie, czy aqua aerobik. Joga, czy pilates to również świetne ćwiczenia wzmacniające równomiernie wszystkie partie mięśni. Dostępne są również grupowe lekcje specjalnie dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia te są zwłaszcza pozytywne w kwestii zapobiegania bólu pleców oraz wystąpienia rwy kulszowej. Istnieją badania, które dowodzą, że uprawianie jogi w czasie ciąży znacznie poprawia stan psychiczny oraz zmniejsza stany lękowe. Dla osób mimo wszystko starających się zredukować wagę najlepsze mogą okazać się takie ćwiczenia jak przysiady, czy pompki ścienne. Dodatkowo podczas ćwiczeń dla ciężarnych kobiety uczą się prawidłowo oddychać. Nie musimy również rezygnować z podnoszenia lekkich ciężarków. Dzięki wzmocnieniu tej partii ciała będziemy gotowi na częste podnoszenie dziecka po porodzie. W sytuacji, w której chcielibyśmy wybrać dwa najważniejsze ćwiczenia, są to ćwiczenia na biodra oraz miednicę. Istotne, aby wzmocnić te mięśnie, ponieważ są one używane podczas porodu. Będą to tzw. ćwiczenia dna miednicy (Kegels). Pomogą one na potencjalne problemy zarówno podczas ciąży, jak i po porodzie. Na otwarcie miednicy, a tym samym wzmocnienie mięśni wpłynie wykonywanie przysiadów. Świetnie dla zdrowia i wagi może być również delikatne ABS. Ćwiczenia te należy zawsze dobrać do indywidualnego stanu zdrowia fizycznego.

Pomimo że może się to wydawać ciężkim zadaniem do spełnienia. Bez wątpienia warto ćwiczyć w czasie ciąży. Aktywność fizyczna przyczyni się do złagodzenia wzdęć oraz lepszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Przyszłe mamy powinny również pamiętać o nieprzemęczaniu się. Czasami 10 minut spaceru może okazać się korzystniejsze dla zdrowia niż intensywne ćwiczenia. Najważniejszy jest umiar. Warto korzystać z dni, w których odczuwamy wystarczająco siły. Inna sprawa, kiedy podczas ćwiczeń odczuwamy zawroty głowy, czy ból klatki piersiowej. Warto w takiej sytuacji odpuścić.