Żelazo w diecie – czym jest żelazo i gdzie je znaleźć?

Z około sześćdziesięciu pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żelazo należy do grupy tych najważniejszych. Jego kluczowe znaczenie dla przebiegu procesów biologicznych sprawia, że już niewielki niedobór lub nadmiar może prowadzić do chorób lub dolegliwości.

Najlepsze źródło żelaza to wysokiej jakości żywność, dlatego warto zadbać o dobrze skomponowany jadłospis.

Ale czym dokładnie jest ten tak istotny dla ustroju pierwiastek i jaką rolę odgrywa?
W jakich produktach znajdziemy najwięcej żelaza?

Czym jest żelazo?

Żelazo to jeden z najbardziej podstawowych składników mineralnych, który pełni bardzo ważne funkcje w organizmie, odpowiadając za jego prawidłowe funkcjonowanie.

• Syrop prawoślazowy – działanie i wskazania

Najwięcej żelaza w organizmie ludzkim znajduje się w hemoglobinie, stąd jego ważna rola przy transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek. Wchodzi ponadto w skład białka mięśni, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i ważnych procesach metabolicznych, usprawnia działanie układu nerwowego i odpowiada za stopień odporności organizmu.

Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe, bo w takich postaciach występuje
w żywności: żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, niehemowe zaś – w roślinnych. To z kolei w istotny sposób wpływa na jego przyswajalność przez organizm.

Zapotrzebowanie dzienne

Przyswajalność jest zresztą kluczowym czynnikiem dla zapewnienia organizmowi odpowiednich ilości żelaza. Warto pamiętać, że obecność witaminy C w istotny sposób wpływa na ten proces, zwiększając przyswajalność żelaza nawet czterokrotnie. Z kolei nabiał, a konkretnie zawarta w mleku kazeina, ma wpływ negatywny na jego przyswajalność, podobnie jest z kawą i czarną herbatą.

Dzienne zapotrzebowanie z kolei jest zróżnicowane z uwagi na wiek, płeć, stan zdrowia oraz styl życia. Dla dorosłego zdrowego mężczyzny wynosi 10mg, natomiast kobieta potrzebuje go aż dwa razy więcej (ok. 20mg) – jest to związane z utratą krwi podczas miesiączki. Zapotrzebowanie w przypadku kobiet wzrasta jeszcze bardziej podczas ciąży oraz w okresie karmienia piersią.

Uwaga! Organizm ludzki nie jest zdolny do samodzielnego wytwarzania żelaza, dlatego tak istotne jest jego dobre źródło, którym powinna być codzienna zrównoważona dieta. Jedynie w niektórych przypadkach wskazana jest suplementacja, poprzedzona odpowiednimi badaniami laboratoryjnymi i konsultacją w gabinecie lekarza.

Niedobór żelaza – objawy i skutki

Na braki żelaza szczególnie narażone są kobiety, osoby na restrykcyjnych dietach ubogich w składniki mineralne i osoby starsze. Niedobory powstają także na skutek zaburzeń wchłaniania żelaza, mogą wynikać również z niektórych chorób (m.in. nowotworowych). Niedobór żelaza to zresztą problem na skalę światową. WHO szacuje, że dotyka niemal jednej trzeciej populacji.

Deficyt żelaza w organizmie najczęściej prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości. Najczęstsze objawy niedoboru to: zmęczenie, nadmierna senność, brak koncentracji i nawracający ból głowy. Charakterystyczna jest również bladość skóry oraz łamliwość włosów i paznokci. Osoby cierpiące na anemię mają ponadto znacznie obniżoną odporność organizmu.

• Kwas glikolowy i jego zastosowanie w kuracjach

Ale równie groźny, choć rzadszy, jest nadmiar żelaza. Występuje zazwyczaj na skutek spożywania zbyt dużych ilości preparatów z żelazem, co w konsekwencji prowadzi do zatrucia organizmu, objawiającego się biegunką, wymiotami, zaburzeniem pracy nerek i wątroby.

Źródła żelaza

Produkty bogate w żelazo tworzą pokaźną rozmiarów listę, przy czym warto zwrócić uwagę na jego ilość w poszczególnych pozycjach. Bo np. powszechnie uznawany na najlepsze źródło żelaza szpinak, wbrew obiegowym opiniom, wcale nie znajduje się na szczycie zestawienia.

Poniżej przykładowe produkty z dużą zawartością żelaza:

• wątroba wieprzowa (20mg/100g)
• kakao (10mg/100g)
• warzywa strączkowe (5-9mg/100g)
• tofu (6mg/100g)
• natka pietruszki (6mg/100g)
• płatki owsiane (4,7mg/100g)
• owoce suszone (3-4mg/100g)
• żółtka jaj (3-4mg/100g)
• orzechy (3-5mg/100g)
• szpinak (3mg/100g)
• bób (2mg/100g)

Pamiętaj, że żelazo to obowiązkowy składnik każdej diety, która powinna być oparta na zasadach zdrowego i racjonalnego odżywiania. Jego niedobór może mieć z kolei bardzo poważne konsekwencje dla twojego zdrowia, a w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do śmierci.