Mięsień czworogłowy uda – najskuteczniejsze ćwiczenia

W treningu siłowym najważniejszy jest balans. Panie bardzo często trenując pośladki i wewnętrzne partie ud zapominają o mięśniu czworogłowym uda. Prowadzi to do powstawania kontuzji i urazów. To samo dotyczy domorosłych kulturystów, którzy ignorują wzmacnianie oraz rozbudowę mięśni nóg. Ich sylwetka przypomina kształtem kurczaka. Wielu ludzi naśmiewa się z tego, jednak konsekwencje nierównomiernego budowania masy mięśniowej są bardzo bolesne.

Mięsień czworogłowy uda co to?

Najsilniejszy prostownik stawu kolanowego. To znaczy, że właśnie on odpowiada za wstawanie z przysiadu, i utrzymywanie wyprostowanej nogi. Dodatkowo czworogłowy odpowiedzialny jest za stabilizację kolana w płaszczyźnie strzałkowej (czyli gdy jest ono prostopadle ustawione do ziemi) i za zgięcie w stawie biodrowym. Jest to główna ochrona stawu kolanowego.

Dlaczego nazywa się czworogłowy?

Składa się z mięśnia prostego uda, mięśnia obszernego przyśrodkowego, mięśnia obszernego pośredniego oraz mięśnia obszernego bocznego. Cztery głowy posiadają wspólny przyczep końcowy i oddzielne przyczepy początkowe.

Mięsień czworogłowy uda ćwiczenia

Przysiad bułgarski

Klasyka pozwalająca na pracę nad wszystkimi kulami. Doskonale działa nawet bez obciążenia i można go wykonywać dosłownie wszędzie. Potrzebne jest tylko stabilne podwyższenie takie jak krzesło, ławka albo poręcz.

Stajemy około pół metra od podwyższenia, tyłem do niego. Jedną nogę, zgiętą ustawiamy na platformie tak by stopa stabilnie się na niej opierała. W tym momencie mamy stać w pozycji wykroku. Jeśli mamy problem z komfortowym utrzymaniem równowagi należy podejść bliżej. Jeżeli natomiast tylną noga jest za bardzo zgięta, i nie czujemy się pewnie, dobrze jest lekko się oddalić.

Gdy już mamy stabilną pozycję, zginamy przednią nogę. Tułów ma pozostać wyprostowany. Między udem a łydką powinniśmy zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni. Najważniejsze to by biodra i kolano trzymać w linii prostej. Nie mogą przechylać się na boki. Mięśnie brzucha i pośladków mają być cały czas napięte.

Ćwiczenie na początku może sprawiać wiele problemów, ponieważ wymaga od ciała nie tylko równowagi ale też wytrzymania całego ciężaru ciała na jednej nodze. Jest piekielnie skuteczne. Wystarczą trzy serie po dziesięć powtórzeń i będziemy czuli nogi na drugi dzień.

Zakrok

Bardzo proste ćwiczenia. Skupiające się nie tylko na nogach ale również

rozwijające stabilizację. Stajemy w pozycji wyprostowanej nogi są ustawione równolegle do siebie. Jedną nogą robimy wykrok do tyłu. Nogę z przodu mamy zgiąć do kąta dziewięćdziesięciu stopni. Wracamy do pozycji wyjściowej. Tutaj podobnie kolano z przodu ma zginać się tylko w jednej płaszczyźnie. A staw tylnej nogi nie powinien dotykać podłoża. Ręce możemy położyć na biodrach, albo przed siebie. To ćwiczenie świetnie sprawdza się z obciążeniem. Na początek wystarczą trzy serie po dwadzieścia powtórzeń na każdą nogę.

• Kontrola z Urzędu Skarbowego a wysokość kar

Wykrok chodzony.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w zakroku obie nogi równolegle do siebie. Jedną nogą robimy wypad do przodu. Ma być zgięta pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Sylwetka wyprostowana, mięśnie brzucha napięte. Prostujemy się i tylną nogę przenosimy do przodu w wypadzie powtarzając cały proces. Tak jak w poprzednich ćwiczeniach nie wolno przesuwać kolan do środka, ani wyginać bioder na boki, dodatkowo sylwetka musi być wyprostowana. Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujemy trochę przestrzeni. Dzięki takiemu spacerowi mięsień czworogłowy pracuje cały czas. Wystarczą trzy serie po trzydzieści metrów.

Powyższe ćwiczenia bardzo mocno skupiają się na mięśniu czworogłowym. Nie znaczy to jednak, że wykonując je będziemy mieć uda wielkości konarów. Pomogą one wzmocnić i zabezpieczyć staw kolanowy. Dzięki temu praca na siłowni, albo bieganie będzie bezpieczniejsze. Poczujemy różnice też za kilkadziesiąt lat, gdy ominą nas wypadające rzepki i skręcenia stawu kolanowego.