Kończy się zima, za kilka miesięcy powitamy wakacje – każdej kobiecie znane są coroczne postanowienia skupiające się na wypracowaniu nienagannej sylwetki, pozwalającej z dumą wyjść na plażę w bikini. Poza wdrażaniem odpowiedniego żywienia koniecznym elementem w walce o upragnione ciało są ćwiczenia fizyczne. Możemy je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w zaciszu domowym. Najczęściej treningi skupiają się na ćwiczeniu brzucha, ud i pośladków – to na tych partiach ciała najbardziej zależy paniom. Przyjrzyjmy się zatem kwestii rzeźbienia jednego z tych elementów – pośladków.

Pośladki od zawsze były popularnym temat wśród rozpraw na temat treningu i kształtowania ciała. Utarł się pogląd i stereotyp, że im większe są pośladki u kobiety – tym lepiej, tym jest większa jej atrakcyjność. Budowanie pośladków nie jest jednak taką łatwą rzeczą jakby mogło się to wydawać, aby mięśnie rosły należy je w odpowiedni sposób stymulować – niestety, jogging i pływanie nam nie wystarczą. Jednak czasem nawet osoby preferujące siłową formę ćwiczeń nie mogą nadać swojej pupie pożądanego kształtu. Aby dobrze zrozumieć na czym polega właściwe budowanie pośladków, warto przyjrzeć się ich budowie. Przyczyną tego, że nasza pupa nie osiąga zamierzonych przez nas standardów może być skupianie się na ćwiczeniach angażujących pojedynczy mięsień pośladkowy.

BUDOWA POŚLADKÓW

Nasze pośladki składają się z 3 głównych partii mięśniowych:

• Mięsień pośladkowy większy – to ten, który zajmuje znaczną część pośladka i to on w głównej mierze odpowiada za jego kształt. W jego roli leży prostowanie stawu biodrowego, przywodzenie i odwodzenie uda, rotacja kończyny dolnej na zewnątrz

• Mięsień pośladkowy średni – jest to główny odwodziciel uda, znajduje się w górnej, zewnętrznej części pośladków. Jest to głównie mięsień funkcjonalny – uaktywnia się w czasie chodzenia.

• Mięsień pośladkowy mały – odpowiada za odwodzenie kończyny dolnej, a także zginanie i prostowanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich mięśni pośladkowych.

Zła technika wykonywania ćwiczeń w głównej mierze skupia się na niewykorzystywaniu wszystkich mięśni pośladkowych – trening powinien obejmować takie ruchy jak wyprost kończyny dolnej, rotacja na zewnątrz oraz odwodzenie, niedopełnianie się pracy poszczególnych mięśni sprawia, że pośladek nie ma bodźca do wzrostu. Kolejnym błędem jest obciążanie odcinka lędźwiowego, nasza siła powinna kumulować się w nogach ! Pamiętajmy więc, aby nasz trening składał się z ćwiczeń złożonych, angażujących wszystkie partie mięśni. Zwróćcie też uwagę na to, aby wstrzymywać napięcie mięśnia w końcowych fazach określonego ruchu np. podczas unoszenia nogi do góry. Poniższe ćwiczenia należą do grupy ćwiczeń złożonych, wielostawowych. Możecie je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, osoby zaawansowane powinny użyć obciążenia.

WZNOSY BIODER

Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i zegnij nogi w kolanach. Wraz w wydechem unieś biodra do góry (staraj się wypchać ciężar ciała z pięt). Będąc w górze zaciśnij mocno pośladki i przytrzymaj 2-3 sekundy. Z wydechem opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w seriach: 4 x 20 powtórzeń. Jeżeli chcesz użyć obciążenia, połóż je na biodrach i przytrzymuj rękami w czasie wnoszenia. Ćwiczenie angażuje także mięśnie brzucha i pleców.

ODWODZENIE NOGI W TYŁ W KLĘKU PODPARTYM

Wykonaj klęk podparty. Wyprostuj plecy, przedramiona oprzyj o podłoże. Nogi trzymaj ugięte pod kątem 90 stopni. Przygotuj prawą nogę – jednym ruchem podciągasz ją do góry i nie zmieniając kąta ugięcia wyciskasz, napinając pośladek. W momencie uniesienia maksymalnego udo i pośladek mają tworzyć jedną linię. Przytrzymaj przez 2 – 3 sekundy i opuść nogę. Ćwiczenie wykonaj w seriach 4 x 20 powtórzeń na każdą stronę (jeden obieg to 20 powtórzeń na prawą, następnie lewą nogę). Jeżeli chcesz możesz użyć obciążników na kostki.

• Mózg dziecka a równowaga emocjonalna i psychiczna

PRZYSIAD Z WYSKOKIEM

Jest to ćwiczenie siłowo – wytrzymałościowe. Ma także właściwości spalające, a także pomaga w poprawieniu ogólnej wydalności organizmu. Przyjmij poprawną postawę ciała, rozstaw nogi na szerokość bioder. Wykonaj przysiad uginając kolana do kąta 90 stopni i wysuwając pupę do tyłu.

Uwaga ! Zwróć uwagę na to, aby twoje kolana nie wykraczały poza linię stóp, to bardzo ważne przy wykonywaniu przysiadów.

Z tej pozycji wyskocz w górę i ponownie wyląduj w półprzysiadzie. Wykonaj ćwiczenie starannie, nie śpiesz się. Powtórz je w seriach 4 x 20 wyskoków.

WYKROKI NOGĄ W PRZÓD

Istotną kwestią w robieniu wykroków jest utrzymanie odpowiedniej postawy ciała. Plecy muszą być cały czas proste, klatka piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte. Zwróć też uwagę na pozycję stawu kolanowego. Podczas wykroku kolano nie może przekraczać linii stopy. Obniżając się schodzimy prostopadle w dół, im głębszy skłon, tym lepszy efekt.

Ustaw się prosto. Prawą nogą wykonaj krok do przodu, jednocześnie jak najbardziej obniż biodra nad podłogę. Ugnij przy tym także lewą nogę, która została w tyle. Przytrzymaj przez 2- 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj w seriach 4 x 20 powtórzeń na każdą stronę. Dla utrudnienia do rąk możesz wziąć ciężarki (bądź butelki z wodą).

Przedstawione powyżej cztery ćwiczenia to jedynie propozycje, które możesz wykorzystać trenując swoje pośladki. Trening dolnych partii ciała powinien trwać około 45 – 60 minut i być wykonywany 2 -3 razy w tygodniu. Pamiętaj również o tym, że nie zbudujesz pośladków będąc na redukcji. Mięśnie potrzebują nadwyżki kalorycznej do wzrostu, zwróć na to uwagę przy układaniu diety.