Co zawiera błonnik?Jakie produkty wybrać?

Wszyscy wiemy, że w diecie każdego człowieka powinny dominować odpowiednie składniki odżywcze dla organizmu. Taka dieta powinna być dostosowana do wieku, płci, masy ciała, trybu dnia codziennego, a także uwzględniać wydatkowanie kalorii na zajęcia sportowe i rekreacyjne. Bardzo często mówi się jedynie o tłuszczach, białku czy węglowodanach a niestety zapomina się o jednym z ważniejszych komponentów diety – o błonniku. Badania na jego temat sugerują, iż ma ogromny wpływ na zdrowie każdego człowieka. Każdy kto dba o zdrowy styl życia powinien nieco więcej wiedzieć na jego temat. A więc o kim dokładnie mowa?

Błonnik pokarmowy to takie substancje – zazwyczaj pochodzenia roślinnego – które nie wchłaniają się do organizmu. Mówi się również, iż to zbiór węglowodanów, które nie są trawione przez człowieka. Błonnik nie wytwarza żadnych związków związanych z energią, stąd nie może być on źródłem energii.

Rodzaje błonnika pokarmowego

błonnik rozpuszczalny w wodzie ( nazywany inaczej pektynowym) – formułuje się w pewnego rodzaju „żel” w przewodzie pokarmowym, który ma za zadanie spowolnić przyswajanie składników odżywczych do organizmu. Ten typ błonnika zapewnia długie uczucie pełności. Znajduje się w produktach takich jak: jabłka, płatki z owsa, maliny, winogrona, w warzywach takich jak: marchew dynia, buraki czy rośliny strączkowe –np. fasola. Dieta bogata w taki błonnik zwiększa łaknienie.

błonnik nierozpuszczalny w wodzie (zwany inaczej celulozowym) – jest to typ błonnika, który nie jest rozpuszczalny, a jednocześnie absorbuje dość dużą ilość wody. Wytworzone masy pokarmu mają za zadanie przyspieszyć pasaż jelit. Taki błonnik znajdziemy w produktach typowo zbożowych, w warzywach – grochu, kapuście, kalafiorze czy selerze, a także owocach – truskawkach czy pomarańczy. Dieta bogata w ten typ błonnika pomaga zapobiegać zaparciom.

Które produkty są bogate w błonnik?

Oto kilka produktów bogatych w błonnik:

1. Owoce i warzywa: Jabłka, jagody, truskawki, maliny, borówki, banany, pomarańcze, grejpfruty, awokado, pomidory, marchewki, brokuły, szpinak, brukselka, ziemniaki, dynia i słonecznik, suszone owoce.
2. Produkty zbożowe: Pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane, pszenica, orkisz i quinoa.
3. Strączkowe: Groch, fasola, soczewica i ciecierzyca.
4. Orzechy i nasiona: Siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i nasiona słonecznika.
5. Suplement diety: Istnieją również suplementy błonnika, które można dodać do diety.

W jakich warzywach jest najwięcej błonnika?

Niektóre warzywa są szczególnie bogate w błonnik, oto kilka przykładów:

1. Słodkie ziemniaki – zawierają około 3,8 g błonnika na 100 g surowego produktu.
2. Kapusta brukselska – zawiera około 3,8 g błonnika na 100 g surowego produktu.
3. Kapusta – zawiera około 2,5-3,5 g błonnika na 100 g surowego produktu, w zależności od rodzaju.
4. Szpinak – zawiera około 2,2-2,8 g błonnika na 100 g surowego produktu.
5. Brokuły – zawierają około 2,6 g błonnika na 100 g surowego produktu.
6. Marchew – zawiera około 2,8 g błonnika na 100 g surowego produktu.
7. Kalafior – zawiera około 2,5 g błonnika na 100 g surowego produktu.

Warto zauważyć, że warzywa, które zawierają dużo wody i mniej składników odżywczych, takie jak sałata, ogórki i pomidory, zawierają stosunkowo mało błonnika. Jednakże, włączenie różnorodnych warzyw w codzienną dietę jest korzystne dla ogólnego zdrowia i poziomu błonnika w diecie.

Jaką rolę pełni błonnik w diecie?

Jedną z ważniejszych funkcji błonnika jest stymulacja wytwarzania śliny, co wiąże się poprawą trawienia spożywanego pokarmu. W przypadku zbyt dużego poziomu kwasu solnego, błonnik wykazuje możliwości buforujące. W związku z tym, iż bardzo dobrze wiąże wodę, potrafi zapobiegać odwodnieniu masy kałowej, co wiąże się z lepszą defekacją.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest także doskonałym prebiotykiem – ulegając rozpadowi, jest doskonałą pożywką dla znajdujących się bakterii.

• Najzdrowsze warzywa czyli co wybrać w sklepie? Doradzamy!

Błonnik nie pracuje jedynie w obszarze układu pokarmowego – potrafi wspomóc również osoby z wysokim cholesterolem. Błonnik integruje kwasy żółciowe w taki sposób, iż oddziałują one na metabolizm cholesterolu. Minimalizuje również ich wchłanianie w jelitach i a jednocześnie zwiększa ich wydalanie. Wskutek tego procesu wątroba jest zmuszona do integracji kwasów żółciowych z cholesterolu, a w związku z zmniejsza się jego poziom we krwi.

To nie koniec zalet błonnika – jednocześnie potrafi zwiększać wydalanie tłuszczów z organizmu, co jest korzyścią dla osób z otyłością, zbyt dużą masą ciała czy cukrzycą typu II.
Dlatego bardzo istotne jest przyjmowanie błonnika w postaci jak najbardziej naturalnej dla organizmu. Takim błonnikiem jest błonnik witalny. Zawierają go suplementy, które pomagają uzupełnić niedobory błonnika w diecie. Warto poszukiwać takiego błonnika, w którego składzie znajdziemy babkę płesznik i babkę jajowatą. 
Substancje znajdujące się w babce płesznik rozrastają się w jelitach, stąd działają jako naturalny środek oczyszczający. Jednocześnie potrafią filtrować nieodpowiednie substancje znajdujące się w organizmie.

Co powoduje brak błonnika w organizmie?

Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Oto kilka potencjalnych skutków braku błonnika:

1. Zaparcia: Błonnik pomaga regulować trawienie i zapobiega zaparciom. Brak błonnika może spowodować trudności w regularnym wypróżnianiu i prowadzić do zaparć.
2. Wzrost ryzyka chorób jelitowych: Niedobór błonnika może zwiększyć ryzyko chorób jelitowych, takich jak choroba uchyłkowa jelita grubego, choroba Crohna i rak jelita grubego.
3. Wzrost poziomu cukru we krwi: Błonnik pomaga w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi. Brak błonnika może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i zwiększyć ryzyko cukrzycy.
4. Wzrost poziomu cholesterolu: Błonnik pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi poprzez wiązanie cholesterolu i jego usuwanie z organizmu. Brak błonnika może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca.
5. Problemy z wagą: Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości i zapobiegać przesadnemu jedzeniu. Brak błonnika może prowadzić do wzrostu masy ciała i zwiększyć ryzyko otyłości.
6. Problemy z trawieniem: Błonnik wspiera perystaltykę jelit. Brak błonnika może prowadzić do niestrawności, wzdęć, bólu brzucha i innych problemów z trawieniem.

Warto pamiętać, że dieta bogata w błonnik jest ważna dla ogólnego zdrowia i może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom (miażdżycy, nadciśnienia, zaparć czy zespołu jelita wrażliwego). Dlatego nie zapominajmy o błonniku!