Trening z gumami oporowymi – jak ćwiczyć i ile spalimy kalorii?

Aby nasz trening był efektywny, wcale nie musimy posiadać drogiego i ciężkiego sprzętu. Wygodną alternatywą dla niego są gumy oporowe. Oprócz tego, że są niedrogie i nie zajmują dużo miejsca, ćwiczenia z ich wykorzystaniem pozwalają na naprawdę konkretną pracę mięśni, a rezultaty widoczne są już po kilku sesjach! Dzięki temu, że gumy posiadają różne stopnie oporu, możemy stale podnosić poziom ogólnej kondycji fizycznej, a także wzmacniać, ujędrniać i rzeźbić ciało.

Dla kogo trening z gumami oporowymi?

Guma do ćwiczeń może być wykorzystywana niemal przez wszystkich, niezależnie od wieku, płci czy poziomu wytrenowania. Każdy może dobrać odpowiedni dla siebie stopień trudności. Treningi z użyciem gumy zalecane są także jako forma rehabilitacji dla osób, które uległy kontuzjom. Natomiast kobiety w ciąży powinny skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.

Rodzaje gum oporowych

Rynek oferuje różne typy gum oporowych. Można je podzielić na te o obwodach zamkniętych i otwartych. Są to przede wszystkim:

• power bandy – dłuższe i szersze, o obwodzie zamkniętym,
• mini bandy – ich krótsze i cieńsze odpowiedniki,
• taśmy oporowe – długie i cienkie, o niewielkim stopniu oporu, obwód otwarty,
• ekspandery – długie i cienkie, o obwodzie otwartym, na końcach których znajdują się piankowe uchwyty.

Każdy rodzaj gum przeznaczony jest do trenowania różnych partii ciała, a więc przy ich pomocy można wykonywać ćwiczenia na plecy, ramiona, barki, nogi czy brzuch. Gumy mają zazwyczaj kilka wariantów kolorystycznych, co odpowiada innemu rodzajowi oporu. Podobnie rzecz przedstawia się w przypadku ich szerokości – im są szersze, tym siła oporowa jest większa.

Guma do ćwiczeń, z którą będziemy pracować nad kształtowaniem sylwetki, powinna charakteryzować się także dużą wytrzymałością, aby dłużej mogła nam posłużyć. Dlatego przed zakupem warto zapytać o opinie innych użytkowników lub przeczytać informacje na ten temat na stronie internetowej producenta.

Jak ćwiczyć z gumami oporowymi?

W sieci dostępnych jest wiele bezpłatnych materiałów, w których instruktorzy fitness oferują gotowe zestawy ćwiczeń z gumami dla osób o różnym stopniu zaawansowania. Wielu z nich radzi, aby na początku swojej przygody z ćwiczeniami tego typu, zakupić ich dwie lub trzy sztuki. Najlepiej aby miały one różną szerokość. W ten sposób szybko przekonamy się, jaki opór będzie dla nas optymalny, a z czasem będziemy mogli go zwiększyć.

• Ból uda po treningu – przyczyny. Jak sobie z nim radzić?

Jak w każdej aktywności, tak i tutaj bardzo ważna jest regularność. Zaleca się, aby trening oporowy z gumami wykonywać przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, przez około 40-60 minut. A żeby efekty były widoczne szybciej i utrzymywały się dłużej, ćwiczenia te można przeplatać z innymi formami aktywności, np. pływaniem, bieganiem, czy jazdą na rowerze.

Używanie gum może być także połączone z treningiem siłowym (np. podciąganie na drążku, pompki, ćwiczenia ze sztangą czy ciężarkami), dzięki czemu mięśnie popracują jeszcze bardziej!

Przykładowe ćwiczenia z gumami

Ćwiczenia na nogi:

1. Załóż gumę w zgięciu kolan i rozstaw nogi na szerokość bioder. Następnie zejdź do półprzysiadu. Pamiętaj o prostych plecach i o tym, aby kolana były dokładnie nad kostkami. Dokładnie dociśnij pięty do podłogi. W tej pozycji odstaw do boku jedną nogę, powróć do poprzedniego ustawienia, po czym wykonaj to samo na drugą nogę. Powróć do pozycji stojącej, mocno napinając pośladki. Wypchnij biodra do przodu. Zrób 10 powtórzeń.
2. Połóż się bokiem na macie, nogi wyprostuj w kolanach. Załóż gumę na kostki lub łydki. Unieś nogę do góry, a potem powoli opuść ją w dół. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
3. Ustaw się w klęku podpartym. Kolana na szerokość bioder, dłonie dokładnie pod barkami, guma założona na uda. W tej pozycji unosimy jedną ugiętą w kolanie nogę w górę, mocno napinając pośladek, po czym opuszczany ją z powrotem na matę. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę. Ważne, aby nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym i trzymać stale napięty brzuch.

Ćwiczenia na plecy, barki, ramiona:

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź dłuższą gumę w obie dłonie i załóż ją sobie na plecy. Wyprostuj się i wyciągnij ramiona lekko ugięte w łokciach do boku. Ściągnij łopatki do kręgosłupa, utrzymuj napięty brzuch. Następnie przenieś ramiona do przodu, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się i wykonuj ćwiczenie dokładnie.
2. Usiądź na macie z ugiętymi w kolanach nogami. Załóż gumę na śródstopie i trzymaj oba jej końce w dłoniach. W tej pozycji przyciągnij ramiona do siebie, po czym je wyprostuj. Utrzymuj łokcie blisko ciała, pamiętaj o ściągnięciu łopatek do kręgosłupa.
3. Ustaw się w pozycji plank, załóż gumę na plecy, a dwa końce przytrzymaj rękami na podłodze. Wykonaj pompkę.

Ćwiczenia na brzuch:

1. Usiądź na macie i pochyl się lekko do tyłu. Załóż gumę na śródstopie, a dłonie umieść za głową. Wykonuj ruchy skrętne tułowiem, przyciągając do siebie naprzemiennie kolana. Należy pamiętać o prostych plecach i wciągniętym brzuchu.
2. Połóż się tyłem na macie, gumę załóż na kostki, naprzemiennie unoś do góry raz jedną, raz drugą nogę, wykonując tzw. „nożyce”. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby kręgosłup maksymalnie przylegał do maty. Jeśli sprawia to trudność, możesz umieścić dłonie pod pośladkami.
3. Połóż się na plecach, gumę załóż na stopy i wyprostuj nogi w kolanach. Oba końce gumy owiń wokół nadgarstków. Następnie, mając obie nogi w górze, unieś tułów do góry. Oderwij barki od podłogi na delikatnie napiętych mięśniach brzucha.

Ile kalorii spalimy?

Znalezienie właściwej odpowiedzi na to pytanie przysparza zawsze wielu kłopotów. Przyjmuje się, że osoba początkująca podczas wykonywania godzinnego treningu, bez uwzględnienia, jakiego rodzaju on jest, spala do ok. 350 kalorii. Można zatem przypuszczać, że podczas ćwiczeń z gumami oporowymi, spalimy ich znacznie więcej.

• Recenzja książki – “Potęga Obecności”Siegel Daniel J. , Payne-Bryson Tina

Warto jednak mieć na uwadze to, że ilość redukowanych kalorii jest kwestią indywidualną. Zależy choćby od poziomu naszego wytrenowania, a także od tego, w jaki sposób angażujemy się w ćwiczenie. Wiadomym jest, że powtórzone mniej razy a dokładnie, ze świadomą pracą mięśni, będzie efektywniejsze od takiego, które zrobimy więcej razy – niestarannie, narażając się w ten sposób dodatkowo na urazy czy kontuzje. Niestety, często o tym fakcie zapominamy.

Oczywiście – można zaopatrzyć się w szereg aplikacji czy nowoczesny smartwatch, które zmierzą wydajność naszego treningu, ale tutaj również na otrzymane dzięki nim wyniki należy patrzeć z przymrużeniem oka. Takie urządzenia często programowane są według algorytmów dobieranych przez ich producentów, zatem wartości te nie oddadzą faktycznego stanu naszej wydajności.

Wielu trenerów radzi jednak, aby zaprzyjaźnić się ze zwykłą miarką krawiecką i na podstawie zebranych pomiarów – obserwować tempo zmian, jakie dokonują się w naszych ciałach pod wpływem treningów. Dotyczy to nie tylko ćwiczeń z gumami, ale też każdej innej aktywności.

Trening z gumami oporowymi jest doskonałą alternatywą dla osób, które z różnych względów nie mogą lub nie chcą korzystać z siłowni, a chciałyby zacząć przygodę z fitnessem czy też podnieść poziom swojej kondycji.

Dzięki temu, że przyrządy te są stosunkowo niedrogie, a ich rozmiary niewielkie – możemy ćwiczyć w domu lub pobliskim parku, bez zmiany jakości takiego treningu. Efekty, jakie uzyskamy, z pewnością będą bardziej niż tylko zadowalające, a uczucie satysfakcji – bezcenne!