Mięsień gruszkowaty – ćwiczenia, które warto wybrać, aby go pobudzić

Siedząc czujesz ból promieniujący od prawego pośladka. Sięga aż do uda. Wstajesz. Jest trochę lepiej ale masz problem z wchodzeniem po schodach, krzywiąc się za każdym razem. Nie wiesz co się dzieje. To nie może być rwa kulszowa, przecież nie wypadł ci dysk. I dlaczego boli cię tylko z jednej strony? Tak wygląda zapalenie mięśnia gruszkowatego.

Mięsień gruszkowaty – gdzie się znajduje?

Mięsień jest położony pod mięśniem pośladkowym wielkim. Biegnie na skos od przyczepu na kości krzyżowej, aż do krętacza na kości udowej. Pod nim najczęściej znajduje się potocznie nazywany nerw gruszkowy. Mięsień może być wyczuwalny tylko u bardzo szczupłych, nie umięśnionych osób. W dużej mierze odpowiada za rotację biodra.

Zespół mięśnia gruszkowatego – co to?

Jest to schorzenie objawiające się silnym bólem pośladka. Często promieniuje do dolnej części pleców oraz do nogi. Schorzenie może być mylone z rwą kulszową. Ból jest wywoływany przez stan zapalny i zbyt mocne napięcie mięśnia. Może uciskać nerw położony pod nim, co prowadzi do drętwienia nogi. Nieleczony zespół prowadzi do uszkodzenia tkanek miękkich.

• Separacja czy rozwód? Poznaj różnice, nim podejmiesz decyzję

Przyczyny powstania schorzenia

Niestety zespół mięśnia gruszkowatego może być kolejną z długiej listy chorób cywilizacyjnych. Jedną z przyczyn jego powstawania jest siedzący tryb pracy, nieprawidłowa postawa ciała albo błędy podczas ćwiczeń, zwłaszcza przy bieganiu. Poza tym chorobę mogą wywoływać anomalie anatomiczne, uszkodzenia i urazy ciała oraz uwarunkowania biochemiczne.

Leczenie schorzenia

Leczenie obejmuje stosowanie leków przeciwzapalnych i rozluźniających napięcie mięśnia. Gdy stan zapalny zniknie lekarze zalecają obowiązkową fizjoterapię, która obejmuje ćwiczenia lecznicze, masaże funkcyjne mięśni i tkanek głębokich oraz zwiększenie motoryki stawu biodrowego. Ponadto terapia obejmuje też indywidualną pracę pacjenta w domu.

Bardzo rzadko zdarza się by rehabilitacja nie dawała efektów. Jednak, jeżeli leczenie przez sześć miesięcy nie przynosi rezultatów, lekarze kierują pacjenta na zabieg. Polega on na manualnym usunięciu miejsca nacisku. Zwykle dokonywany jest gdy rwa gruszkowa powstała przez defekt anatomiczny.

Ćwiczenia pobudzające mięsień gruszkowaty

Pierwsze ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśnia. Nie rzuca się oczy i można wykonywać je podczas przerwy w pracy.

Najpierw należy stanąć w rozkroku – stopy na szerokość ramion położone równolegle. Następnie nie odrywając pięt od ziemi kierujemy stopy do wewnątrz i wracamy do poprzedniej pozycji. Całe ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy.

Ma ono na celu rozluźnienie mięśnia gruszkowatego. Zmniejsza napięcie i ucisk na nerw gruszkowy.

Drugie ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśnia pośladkowego, które zwiększa rotację stawu. Tutaj trzeba jednak przygotować się nieco do treningu.

Najpierw należy położyć się na ziemi. Ustawiamy ciało w jednej linii na boku. Jedną ręką podtrzymujemy głowę, drugą podpieramy się na wysokości klatki piersiowej. To pozwoli nam na zachowanie równowagi. Jeśli wciąż mamy problemy dobrze jest zgiąć lekko nogę na której leżymy, będzie ona stanowiła dodatkowy punkt podparcia. To pozycja wyjściowa.

Gdy już mamy pewność, że nie przewrócimy się na plecy ani na brzuch wyprostowaną nogę (tą zewnętrzną) wyciągamy przed siebie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Czubek palców stopy ma być skierowany w stronę podłogi. Pulsujemy kilkanaście razy, najlepiej jeśli nie będziemy dotykać podłogi. To sprawia, że mięsień pośladkowy będzie cały czas pracował. Czynność powtarzamy na oba pośladki.

Drugie ćwiczenie wydaje się bardzo skomplikowane. Jednak ma ono na celu tylko wzmocnienia mięśnia i ma szereg modyfikacji.. Równie dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju odwodzenia, przysiady na szeroko rozstawionych nogach (pile squat, sumo squat) itp.

Mięsień gruszkowaty jest bardzo mały i prawie niewyczuwalny. Niestety może poważnie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Rehabilitacja i leczenie potrafi być bardzo czasochłonne. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego warto włączyć do codziennych treningów ćwiczenia dedykowane specjalnie tej części ciała. Zwłaszcza jeśli mamy siedzący tryb pracy.