Jak wrócić na siłownię po przerwie?

Nie znam osoby, nawet najbardziej zapalonego sportowca, który chociaż raz w życiu nie przeżył kryzysu, związanego z odcięciem od siłowni na pewien okres. Zwykle ma to związek z kontuzją, wyjazdem na wakacje lub życie w permanentnym stresie, w efekcie czego sportowiec cierpi na wypalenie. W ostatnim czasie większość z nas wypadła z rutyny ćwiczeń – w dobie panoszącej się w najlepsze pandemii, utraciliśmy możliwość spełniania się w pasji, jaką jest sport. Czasami każdy z nas potrzebuje przerwy, więc potraktujmy to jako czas regeneracji i odpoczynku.

Problem pojawia się w momencie, kiedy możemy wrócić do ukochanej, sportowej rutyny – kiedy wypadniemy z konsekwentnego nawyku ćwiczeń, sama myśl o powrocie do wysiłkowego reżimu zdaje się być stresująca, co kończy się odwlekaniem decyzji o wznowieniu dawnego stylu życia jeszcze przez pewien czas. Jak więc nie zniechęcać się swoją postawą i powoli wrócić na właściwą drogę?

Nie porywaj się z motyką na księżyc

Dokładnie. Na początku wyznacz sobie mały cel. Nie staraj się za wszelką cenę sięgać po formę sprzed przerwy, ponieważ to tylko spowoduje frustrację i oddali od celu. Aby powrócić do dawnej świetności, możesz posłużyć się metodą SMART. Jest to nic innego, jak specyfikacja swojego celu, tym samym zwiększając szanse pomyślnej realizacji podjętego wyzwania. Według metodyki SMART poprawnie sformułowany cel jest: sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny oraz terminowy.

Sprecyzowany cel to taki, o którym wiemy, czego dotyczy i co chcemy dzięki niemu osiągnąć. Powinien być jednoznacznie i jasno zinterpretowany. Przykładowym, sprecyzowanym celem, jest, na przykład: ,,Chcę przebiec 5 kilometrów w ciągu 30 minut”.

Dobrze określony cel powinien nam umożliwiać nadzorowanie postępów. Na tym właśnie polega kolejna cecha, czyli mierzalność. Przy tym punkcie powinniśmy uważać, aby nie wpaść w pułapkę. Cel: ,,Wygrać maraton” nie spełnia kryterium mierzalności, ponieważ nie mamy możliwości śledzenia postępów jego realizacji.

Powinniśmy zadbać o to, aby nawet w gorszych chwilach nie stracić ochoty dążenia do celu i nie wycofać się z obranej drogi. W związku z tym, cel powinien być dla nas atrakcyjny. Atrakcyjność mówi nam o źródłach naszego celu i odpowiada na pytanie: ,,Dlaczego chcę to zrobić?”. Odpowiednie uzasadnienie obranego celu z pewnością będzie nas motywować na dalszych etapach dążenia do jego spełnienia.

• Pozbądź się rozstępów – TOP 3 najlepszych kosmetyków i zabiegów

Nawet najpiękniejszy plany pozostają w sferze marzeń, jeżeli nie mamy sposobności ich spełnienia. Dlatego zadbajmy o to, aby obrany przez nas cel był realistyczny. Podejmujmy wyłącznie takie wyzwania, co do których jesteśmy pewni, że dysponujemy odpowiednią ilością zasobów do ich realizacji – czyli mamy wystarczająco dużo czasu i siły.

Nie zapominajmy również o określeniu daty, w której powinniśmy osiągnąć swój cel. I nie chodzi tutaj o to, że mamy się z czymkolwiek śpieszyć. Terminowość zwiększa w nas mobilizację do działania, dzięki czemu unikniemy odkładania realizacji celu na później. Dobrze jest wyznaczać sobie ,,kamienie milowe”, których osiągnięcie napędzi nas do działania.

Konsekwencja kluczem do sukcesu

Po przerwie od siłowni zaleca się powolny powrót do formy. Rozwój sprawności fizycznej jest powolnym procesem, który wymaga od nas uzbrojenia się w pokłady cierpliwości i konsekwentnego dążenia do celu. Dlatego trzy treningi tygodniowo będą optymalnym rozwiązaniem na dobry początek. Należy mieć również na uwadze odpowiedni dobór ćwiczeń. Powinniśmy opierać trening na ćwiczeniach, angażujących całe ciało. Przynajmniej w początkowych etapach wykluczmy z planu wszelkie maszyny – powinniśmy mieć na celu wzmocnienie całego ciała, dlatego opierajmy plan treningowy na wolnym ciężarze. Idealne będą wszelkie ćwiczenia, koncentrujące się na głównych wzorcach ruchowych, takie jak: przysiady, wypady, pompki, podciąganie na drążku etc. Dzięki tym ćwiczeniom odzyskamy dawną siłę i stworzymy bazę pod dalszy rozwój siłowo-sylwetkowy.

Należy mieć na uwadze dążenie do progresji w trakcie wykonywania treningu. Szacuje się, że powinniśmy robić postępy co dwa tygodnie, jednak jest to kwestia indywidualna – początkowo progres treningowy może przychodzić nam z łatwością, dlatego nie zrażajmy się, gdy po paru tygodniach od powrotu przestaliśmy odnotowywać znaczne postępy. Pamiętajmy, że progres to nie tylko dokładanie coraz większego obciążenia – to również zwiększenie ilości powtórzeń oraz serii, a także dynamiki całego treningu.

Zasada progresji dotyczy również innych form treningu – nie ogranicza się jedynie do ćwiczeń siłowych. W przypadku treningu cardio starajmy się sukcesywnie zwiększać jego intensywność o 10%. Jeżeli biegamy – powinniśmy zwiększać tempo lub wydłużać czas treningu. Z czasem, gdy poczujemy się gotowi, do naszego planu treningowego możemy dodać dodatkową sesję cardio.

Bądź dla siebie wyrozumiała

Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego przejmowanie się postępami innych jest po prostu bezsensowne. Zwracanie uwagi zarówno na czyjeś sukcesy, jak i porażki w kontekście porównywania się jest jednym z podstawowych błędów osób trenujących. Czym innym jest spoglądanie na sześciopak kolegi z podziwem, a zupełnie odmienną kwestią jest zamartwianiem się brakiem sześciopaka u siebie – sportowa droga twojego kolegi nie jest twoją drogą. Ty podążasz własną. Dlatego skoncentruj uwagę na swoim celu i umiejętnościach, czerpiąc radość z samego procesu dążenia.

Idąc za słowami Karola Darwina: ,,Gatunkiem, który przetrwa, nie jest ani ten najsilniejszy, ani najinteligentniejszy. Przetrwa ten, który potrafi się zmieniać.” – zmieniajmy więc cierpliwie swoje ciało i wzmacniajmy charakter, zachowując przy tym rozwagę.