Rozgrzewka przed bieganiem – jak powinna wyglądać i ile trwać?

Rozgrzewka przed bieganiem – jak powinna wyglądać i ile trwać?

Bieganie wciąż zajmuje wysokie pozycje w rankingach najpopularniejszych form aktywności fizycznych wybieranych przez Polaków. Nie trzeba uczyć się specjalnych sekwencji ruchowych, czy też inwestować w jakikolwiek sprzęt, bo sami jesteśmy narzędziem wykonującym ruch. Dodatkowo – sport ten można uprawiać w dowolnym miejscu, czasie i o każdej porze roku, co czyni go bardzo uniwersalnym. Natomiast korzyści, zarówno dla ducha, jak i ciała, są chyba oczywiste – nie tylko lepiej wyglądamy, ale i czujemy się dobrze.

Wydawać by się mogło, że bieganie, z racji swojej prostoty, nie wymaga też zbyt wielu przygotowań. Podstawa to wygodny strój, buty, butelka z wodą – i można ruszać w drogę! Zazwyczaj jednak wielu uprawiających ten sport (z braku czasu lub własnej niewiedzy) lekceważy bądź zapomina o tym, jaką wartość dodaje porządna a szybka rozgrzewka przed bieganiem.

O tym, jak ważna jest ta najbardziej podstawowa, a zarazem najbardziej niedoceniana część treningu każdego biegacza, postaramy się opowiedzieć w niniejszym artykule.

Rozgrzewka przed bieganiem? Ale po co?

Niezależnie od tego, czy biegamy zawodowo, czy tylko rekreacyjnie, nie będzie nam dane pokonywać dużych dystansów, jeśli uprzednio nie przygotujemy się do wysiłku. I w tym miejscu powinniśmy zastanowić się – w czym właściwie pomaga rozgrzewka?

Jak wskazuje sama nazwa, ma ona za zadanie przede wszystkim rozgrzać organizm, a więc podnieść nieco jego temperaturę i pobudzić mięśnie do pracy. Podczas jej wykonywania, wewnątrz ciała zachodzi szereg procesów. Przede wszystkim serce zaczyna bić szybciej i mocniej, aby przepompować więcej krwi przy jednym uderzeniu. Jednocześnie poszerzają się płuca, zwiększa się tempo oddychania. Więcej tlenu dociera do wszystkich komórek ciała, bo krew szybciej krąży po całym organizmie. Kształt mięśni natomiast zmienia się pod wpływem temperatury – stają się one dłuższe i bardziej elastyczne, a przy tym zwiększa się ich odporność na uszkodzenia.

Należy zaznaczyć, że bieganie, tak samo jak każdy inny sport, jest bardzo kontuzjogenne. Dlatego też zamiast spędzać wielu miesięcy w gabinecie lekarskim, lecząc się z bolesnych urazów, zadbajmy o właściwą rozgrzewkę, jeszcze zanim ustawimy się w blokach startowych!

Jak zatem powinna wyglądać szybka rozgrzewka przed bieganiem?

Jak wcześniej wspomnieliśmy, rozgrzewka powinna być wykonywana przez wszystkich biegaczy, bez względu na ich poziom wytrenowania. Niemniej jednak, będzie ona wyglądała nieco inaczej u osób początkujących, a inaczej dla tych już bardziej zaprawionych w bojach.

Osobom, które dopiero zaczynają treningi biegowe zaleca się, aby najpierw rozpoczynały od rozgrzewki dynamicznej, polegającej na wymachach prostych nóg w przód i tył oraz do boku, a następnie wykrokach. Oba ćwiczenia należy powtórzyć po 10 razy na każdą nogę. Następnie można przejść do marszu w zmiennym tempie (coraz szybciej), a później – do truchtu.

Natomiast zaawansowani biegacze powinni wykonywać rozgrzewkę ogólnorozwojową. To znaczy na początku wykonać rozciąganie (tylko do uczucia delikatnego, przyjemnego ciągnięcia mięśni!) i wytrzymać kilka sekund w jednej pozycji. Później można przejść do takich ćwiczeń, jak na przykład skręty tułowia, wymachy nóg, krążenia bioder, lekki trucht z krążeniem ramion do przodu i do tyłu, ćwiczenia wzmacniające, przeplatanka, cwał boczny czy krótkie przebieżki (na odległość 50-100 metrów) w trochę większym tempie niż bieg właściwy, na dłuższym dystansie.

Szybka rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać nie dłużej niż 10-15 minut, ale za to być zrobiona dokładnie.

Warto pamiętać, aby podczas jej wykonywania nie przemęczyć zanadto organizmu. Jest to część początkowa całego treningu, zatem nie należy wkładać w nią całego wysiłku. Chodzi przede wszystkim o to, żeby pobudzić i zaangażować każdy mięsień do większej pracy. W ten sposób nie tylko będziemy w stanie biec szybciej i dalej, ale dodatkowo zapewnimy sobie maksimum bezpieczeństwa.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem biegowym:

ĆwiczenieLiczba powtórzeńFunkcja ćwiczenia
1. Zakroki (z hantlami lub bez)12-15 powtórzeń na każdą nogę– aktywacja mięśni pośladkowych, – rozluźnienie zginaczy bioder, – poprawa techniki biegu.
2. Skrętoskłony15 razy na każdą stronę– pobudzenie i rozgrzanie mięśni korpusu.
3. Podskoki na jednej nodze lub obunóż12 powtórzeń (na każdą nogę)– rozgrzanie mięśni pośladkowych i korpusu, – wzmocnienie łydek i kostek, – poprawa zmysłu równowagi.
4. Skłon na jednej nodze (z hantlami lub bez)12-15 powtórzeń na każdą nogę– rozgrzanie mięśni pośladkowych i korpusu, – wzmocnienie mięśni stabilizujących kostki, – rozluźnienie tyłu uda.
5. Deska na łokciach z jednoczesnym unoszeniem nóg5-8 powtórzeń na każdą nogę– stabilizacja mięśni korpusu.
6. Wykroki w przód2 razy po 30 sekund na każdą nogę– rozgrzanie ścięgna Achillesa i mięśnia dwugłowego uda
7. Krążenia bioder15 razy na każdą stronę– rozgrzanie mięśni korpusu, – rozluźnienie stawu biodrowego.

Odpowiednio przygotowując organizm do treningu, bez względu na to, jakiego rodzaju on jest, musimy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki. Nie należy jej pomijać. Nie trwa długo, a zainwestowany w nią czas sprawi, że nasze mięśnie będą znacznie lepiej zabezpieczone przed urazami czy kontuzjami.

Redakcja

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.