Deload czyli roztrenowanie. Dla kogo jest przeznaczony?

Deload czyli roztrenowanie. Dla kogo jest przeznaczony?

Regularne treningi, zbilansowana dieta i… czas przeznaczony na odpoczynek – oto trzy najważniejsze zasady na drodze do Twojego sukcesu. Niezależnie od tego jaką formę aktywności fizycznej uprawiasz musisz pamiętać o tym, że Twój organizm nie jest automatem a mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Sportowcy zawodowi a także osoby intensywnie ćwiczące na siłowni raz na jakiś czas wprowadzają w plan treningowy deload. Czym on jest i dla kogo jest przeznaczony?

Deload czyli roztrenowanie

Deload trwa zazwyczaj od 7-10 dni i w zależności od poziomu zaawansowania fizycznego przeprowadzany jest w różnych formach i odstępach czasowych. Jego podstawowym założeniem jest stworzenie organizmowi warunków do pełnej regeneracji uszkodzonych tkanek układu mięśniowego, układu nerwowego a także stawów i kości. Intensywne treningi na siłowni powodują zmiany w budowie i rozroście masy mięśniowej. Wykonywanie przez dłuższy okres ćwiczeń o ekstremalnym poziomie zaawansowania prowadzi do zmęczenia mięśni – możemy przestać widzieć efekty, stracić ochotę na treningi a nawet doprowadzić do kontuzji. Zaplanowanie okresu deloadu pozwoli nie tylko na regenerację mięśni ale także centralnego układu nerwowego.

Czy to oznacza, że na tydzień albo dwa całkowicie rezygnujemy z aktywności fizycznej i diety? W żadnym wypadku. Deload zazwyczaj zakłada wykonywanie treningu w takiej samej formie ale przy mniejszej intensywności i redukcji ciężaru. Jeżeli do tej pory robiłeś przysiady z obciążeniem 60 kg w 5 seriach to podczas roztrenowania powinieneś zmniejszyć liczbę serii do 3 a ciężar do 30 kg. Należy również zwrócić uwagę na to, aby skrócić czas całego treningu i np. nie wykonywać ćwiczeń dodatkowych, nie skupiających się na danej partii mięśniowej.

Deload – dla każdego?

Nie. Roztrenowanie przeznaczone jest dla osób, które budują tkankę mięśniową poprzez wykonywanie treningów o naprawdę wysokiej intensywności i z wykorzystaniem dużego ciężaru.

Osoby początkujące a także te, które nie odczuwają zmęczenia spowodowanego ćwiczeniami siłowymi i widzą postępujące efekty nie muszą wykonywać deloadu bądź robić go raz na pół roku. Przerwa 7 bądź 10-dniowa u osoby, która nie wykonuje intensywnych treningów może spowodować spadek formy i zatrzymanie postępów w budowaniu sylwetki.

Deload jest koniecznością dla osób, które wykonują intensywny trening siłowy przy dużych obciążeniach. Zazwyczaj wykonuje się go co 4-6 tygodni zaawansowanych ćwiczeń. Zmniejszenie intensywności treningów pozwala na regenerację układu nerwowego, odbudowę włókien mięśniowych oraz zachowanie odpowiedniego poziomu wyników wytrzymałościowych i siłowych.

Nie należy całkowicie rezygnować z treningu. Zaprzestanie aktywności fizycznej na tydzień bądź dłużej w większości przypadków spowoduje spadek formy siłowej i mogą pojawić się problemy z powrotem do wcześniejszego planu treningowego.

Najlepszym sposobem na przeprowadzenie deloadu przy zachowaniu wyników siłowych jest zmniejszenie o 50% – ilości serii, ilości powtórzeń oraz obciążenia.

A co z dietą?

Okres deloadu pod żadnym pozorem nie powinien być powodem do zmiany nawyków żywieniowych oraz zaniedbywania zbilansowanej diety. Pamiętaj, że chodzi jedynie o zmniejszenie obrotów, nie o porzucenie dotychczasowego stylu życia.

Przy budowaniu masy mięśniowej, ze względu na obniżony wydatek energetyczny, zaleca się obcięcie dziennego spożycia o około 300 kcal.

Jeżeli jesteś na redukcji nie powinieneś wprowadzać żadnych zmian w deficycie kalorycznym. Pozwoli to na utrzymanie efektów, podkręci Twój metabolizm oraz przyczyni się do zwiększenia efektywności w utracie zbędnych kilogramów.

I jak warto?

Koniecznie! Deload pozwala na:

  • Poprawę samopoczucia
  • Utrzymanie odpowiedniego poziomu możliwości wysiłkowych
  • Uniknięcie przetrenowania i kontuzji
  • Regenerację mięśni, ścięgien oraz stawów
  • Likwidację stanów zapalnych
  • Uniknięcie zastoju w progresie budowania sylwetki
  • Podkręcenie metabolizmu
  • Uniknięcie sytuacji, w której tracimy chęci do dalszych treningów
  • Regenerację centralnego układu nerwowego
  • Regenerację organizmu a tym samym osiągnięcie lepszych rezultatów

Redakcja

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.