Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć trening i jaki zestaw wybrać?

Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć trening i jaki zestaw wybrać?

Wiotka, nieestetycznie wyglądająca skóra na brzuchu to najczęstszy problemy, z jakim zmagają się świeżo upieczone mamy. Na powrót do formy sprzed ciąży nie ma zwykle czasu, a wiąże się to zazwyczaj z nowymi obowiązkami, jakie nakłada na nas rodzicielstwo. Drugim powodem jest niepewność, kiedy powinno się zacząć ćwiczenia po porodzie, zwłaszcza w sytuacji, gdy dziecko przyszło na świat przez cesarskie cięcie.

Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie?

Prawidłowa ciąża trwa zwykle od 38 do 42 tygodni. Poród siłami natury uznawany jest za najwłaściwszy dla zdrowia i życia kobiety i jej dziecka. Coraz częściej jednak przyszłe mamy decydują się na cesarskie cięcie, głównie w obawie przed bardzo silnym bólem. Istnieją też przypadki, gdy poród naturalny nie jest wskazany ze względu na zagrożenie życia matki lub dziecka. Opinia w tej sprawie powinna być wydana przez lekarza prowadzącego ciążę.

Mimo że poród naturalny wymaga od kobiety zdecydowanie większego wysiłku, to dochodzenie do pełni sił trwa znacznie krócej niż w przypadku operacyjnie wykonywanego zabiegu cesarskiego cięcia.

Wielu lekarzy uważa, że kobiety, które rodziły naturalnie, mogą zacząć ćwiczyć, kiedy tylko stwierdzą, że mogą to zrobić, ale niektórzy z nich sugerują, aby odczekały do około 6 tygodni po narodzinach dziecka, do wykonania badań kontrolnych. Natomiast te, które zdecydowały się na cesarkę, muszą z wykonywaniem ćwiczeń zaczekać nawet do 8 tygodni. Przez ten czas zaleca się im jedynie odbywanie regularnych, nie męczących spacerów. Niezależnie od sposobu urodzenia dziecka, należy pamiętać o tym, aby chęć podjęcia większej aktywności fizycznej zawsze skonsultować z lekarzem.

Zanim zaczniesz ćwiczyć

W miarę powiększania się brzucha, następuje rozejście się jego mięśni, co powoduje ich rozluźnienie po połogu. Na powrót do ich pierwotnego stanu zwykle czeka się od 4 do 8 tygodni. W tym czasie należy unikać zbyt intensywnego wysiłku fizycznego.

Aby samej sprawdzić, jak duża jest przerwa między mięśniami, należy położyć się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Następnie palce lewej dłoni układa się nad pępkiem, a prawą dotyka się górnej części uda. W tej pozycji wykonujemy wdech i wydech. Podczas wydechu unosimy głowę i ramiona, a prawą dłonią sięgamy do kolana. Takie ułożenie pozwala wyczuć palcami lewej dłoni przerwę między mięśniami brzucha. Jeśli jest szeroka na trzy lub więcej palców, można spróbować zacząć ćwiczyć wypychanie bioder w górę i unoszenie zgiętych w kolanach nóg przy pomocy mięśni brzucha. Natomiast kiedy wyczujemy, że przerwa zmniejsza się o rozmiar jednego lub dwóch palców – można wprowadzić do treningu brzuszki i przysiady.

Ważne, aby podczas treningu nie forsować zbytnio mięśni brzucha ani nie zaczynać ćwiczyć zbyt wcześnie, ponieważ bardzo łatwo można je wówczas uszkodzić.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Kobietom pragnącym uzyskać płaski brzuch po porodzie, poleca się najczęściej trenowanie mięśni skośnych brzucha. Są one połączone z plecami, dzięki czemu nie tylko utrzymują w pionie całą sylwetkę, ale także zapobiegają obsuwaniu się narządów. Dodatkowo, w celu wzmocnienia mięśni brzucha, doskonale sprawdzają się ćwiczenia typu pilates. Pomagają nie tylko w szybkim powrocie do formy, ale także w zminimalizowaniu bólu pleców, nadwerężonych przez noszenie dziecka w trakcie ciąży.

Można także skorzystać z klubów fitness, które nierzadko w swoich ofertach mają specjalne programy dedykowane świeżo upieczonym mamom. Ćwiczenia na brzuch po porodzie można również samodzielnie wykonywać w domu. Które z nich są najbardziej wskazane?

  • brzuszki: kładziemy się na plecach, nogi ustawiamy na szerokość bioder, dłonie kładziemy po obu stronach pępka. Mocno naciskamy palcami obu rąk dolną część brzucha, a następnie przyciągamy ją ku podłodze. Nie należy poruszać miednicą, unosić klatki piersiowej i nie wstrzymywać oddechu. Przestajemy wciągać brzuch, gdy czujemy, że mięśnie napinają się. W tej pozycji należy wytrzymać 10-15 sekund, oddychając normalnie. Wykonać 10 powtórzeń;
  • nożyce: kładziemy się na podłodze, dłonie umieszczamy pod pośladkami, lędźwie przyklejamy do podłoża. Następnie unosimy jedną nogę w górę, po czym ostrożnie opuszczamy i powtarzamy to samo na drugą nogę. Należy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń;
  • podnoszenie miednicy: pozostają w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder, powoli unosimy miednicę w górę, chwilę przytrzymujemy w tej pozycji, po czym opuszczamy je w dół. Ćwiczenie wykonać w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Oprócz wzmacniania mięśni brzucha, nie należy zapominać o tym, aby w dobrej formie utrzymywać całe ciało. Wskazane są ćwiczenia:

  • rozciągające (na kręgosłup, mięśnie pośladkowe, mięśnie piersiowe).
  • poprawiające krążenie (np. naprzemienne zgięcia podeszwowe i grzbietowe w stawach skokowych),
  • wzmacniające wszystkie partie ciała (np. wspięcia na palce, chodzenie boso po nierównym terenie, ćwiczenia na barki z użyciem ciężarków o maksymalnej wadze 0,5 kg lub butelek z wodą, pompki z uniesionymi nogami, ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa, dna miednicy, mięśnie kończyn).

Należy natomiast unikać takich ćwiczeń, jak: podnoszenie ciężarów, skłony, podpory (typu pompki czy plank), a także podskoki, uderzenia czy kopnięcia.

Ćwiczenia po cesarce

Kobiety, które chcą wrócić do formy po cesarskim cięciu generalnie mogą wykonywać ćwiczenia już w drugiej dobie po porodzie, oczywiście – za zgodą lekarza. Jednak muszą pamiętać o tym, że nie będą to typowe ćwiczenia, jakie znały do tej pory, ale bardzo delikatne, polegające na poruszaniu ciałem w niewielkim zakresie.

Ćwiczenia najczęściej wykonuje się w pozycji leżącej, bez wychodzenia z łóżka. Może to być na przykład ściskanie poduszki w obu dłoniach lub uginanie w kolanach raz jednej, raz drugiej nogi. W trzecim dniu można zacząć stopniowo spróbować przyciskać pępek do kręgosłupa, bez unoszenia klatki piersiowej czy głowy. Dopiero po kilku tygodniach można stopniowo wprowadzać większy wysiłek, w sposób kontrolowany i zgodnie z zaleceniami lekarskimi. Kobieta może także spacerować, aby uniknąć zrostów i wspomóc perystaltykę jelit. Ważne też, aby często przemywać ranę, by ładnie się goiła.

Powrót do formy po ciąży, choć trwa, nie jest niemożliwy. Należy uzbroić się w cierpliwość, pamiętając o tym, że mięśnie brzucha przez długi czas ulegały zniekształceniu i osłabieniu. Najlepsze efekty przynosi taki trening, który je wzmocni, ale nie mogą to być ćwiczenia bardzo forsowne, aby nie uszkodzić ich jeszcze bardziej. Ważne, aby decyzję dotyczącą wprowadzenia treningu zawsze skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Redakcja

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.