Piramida żywienia Twojego dziecka. Czyli jak powinna wyglądać dieta dziecka?

Każda osoba na diecie lub każdy miłośnik zdrowego odżywiania spotkał się z tzw. Piramidą Żywienia. Złożony z kilku szczebli stożek, ma informować co jest fundamentalną częścią naszego zdrowego żywienia, a z czego powinniśmy sukcesywnie rezygnować.

Badania naukowe w ostatnich latach wykazały, że Piramida ta jest niezwykle istotna w prawidłowym rozwoju dzieci i młodzieży, a jej głównym zadaniem jest zapobiegać otyłości, wspomagać prawidłowy rozwój, sen i budować nawyki, które mogą zaowocować w przyszłości.

Jak wygląda Piramida skierowana dla dzieci i młodzieży od 4 do 18 lat? Jak budować codziennej jadłospis, aby zapewnić witalność zdrowie i energię?

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida Żywienia dla dzieci to graficzna forma przypominająca trójkąt, przedstawiająca ogólne zasady zdrowego żywienia oraz reprezentująca idee prawidłowego komponowania diety. Jej kompozycja opiera się między innymi na zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia, która namawia do redukcji spożywanego cukru, soli oraz tłuszczy, na rzecz np. zwiększenia błonnika i aktywności fizycznej.

Na dole Piramidy znajdują się więc podstawowe, fundamentalne elementy, które powinny pojawić się w życiu każdego człowieka. Im wyżej – tym mniej istotne są dane produkty. Docelowo chodzi o to, aby zapobiegać otyłości, osteoporozie, nadciśnieniu i cukrzycy.

• Na co i kiedy szczepić noworodka, niemowlaka i dziecko w wieku szkolnym?

Na czym polega piramida żywienia?

Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na różnych szczeblach. Pierwszym elementem są tak zwane elementy budulcowe – głównie złożone z białka oraz soli mineralnych. Drugi to czynniki regulujące – w tym błonnik, witaminy i sole mineralne. Ostatnim są elementy energetyczne – czyli tłuszcze i węglowodany.

Piramida Żywienia ma za zadanie określać i ułatwiać zastosowanie tych elementów w codziennym menu. Jej kompozycja jest więc uproszczonym schematem, informującym nas co powinniśmy spożywać, aby być zdrowszym.

Czy piramidy dla różnych grup różnią się?

Tak. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej skierowana do osób zdrowych – dzieci młodzieży i dorosłych – nie będzie tą samą piramidą dla osób przewlekle chorych. Ponadto Piramida uwzględnia podział na:

• żywienie dzieci i nastolatków
• osoby dorosłe.

Co przedstawia piramida żywienia – ogólne zasady

Interpretując Piramidę dla dzieci i młodzieży, można wysnuć pewne, ogólne, uniwersalne zasady.

1. Jedz regularne posiłki.
2. Pamiętaj o częstym piciu wody – unikaj napojów gazowanych lub z dużą domieszką cukru.
3. Podstawą powinien być ruch – wybierz ulubioną aktywność i uprawiaj ją regularnie. Szacuje się, że nawet 60 minut spaceru dziennie wystarczy, aby dostarczyć minimalnego zapotrzebowania na aktywność fizyczną.
4. Jedz różnorodne warzywa i owoce.
5. Jedz produkty zbożowe zwłaszcza pełnoziarniste.
6. Pij mleko – możesz zastąpić się innymi napojami z dużą ilością białka – między innymi kefirem bądź jogurtem naturalnym.
7. Jedz chude mięso – w tym ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.
8. Unikaj soli – a także słonych przekąsek i produktów w typie fast food.
9. Wysypiaj się – twój organizm potrzebuje minimum 8 godzinnego snu

Czyli jak szczegółowo powinno wyglądać żywienie dziecka?

Twoje dziecko powinno spożywać około 5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godzinnych. Regularne dostarczanie kalorii zapewnia organizmowi lepszy metabolizm, a także optymalne uzupełnienie składników odżywczych. Sukcesywne i częste jedzenie zwiększa koncentrację i pracę umysłową, która jest niezbędna uczącym się dzieciom. Szczególnie istotne jest pierwsze śniadanie, które pobudza metabolizm i cały organizm do dalszej pracy.

Woda posiada cenne właściwości, stając się niezwykle uniwersalnym i najbardziej efektywnym napojem, łagodzącym pragnienie. Jej niedobór prowadzi do rozdrażnienia, ogólnego, gorszego samopoczucia, osłabienia, omdleń. Docelowo dziecko powinno pić około 6 szklanek dziennie – zarówno do posiłku, jak i między posiłkami.

Warzywa i owoce są głównym składnikiem witamin – między innymi witaminy C, A, E – błonnika, ale także składników mineralnych. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko otyłości, miażdżycy, anemii i zaparć. Niech Twoja pociecha je warzywa i owoca zarówno na surowo, jak i w formie minimalnie przetworzonej – tak aby zachować jak największą ilość błonnika.

Jeśli Twoje dziecko lubi soki – wyciskaj je w domowej sokowirówce lub wybieraj producentów, którzy nie dodają do składu cukru. Według zaleceń – dziecko w wieku od 4 do 6 lat może spożywać około jedną szklankę soku na dobę.

Wybieraj produkty pełnoziarniste – czyli m.in. grube kasze, mąkę razową, razowe pieczywo i makarony pełnoziarniste. Niezwykle cenne są np. owsianki bądź jaglanki, które są doskonałym źródłem węglowodanów i witamin B, która sprzyja przyswajaniu wiedzy. Uważaj, na informacje zawarte na opakowaniach! Bardzo często producenci informują o produkcie pełnoziarnistym, podczas gdy w składzie znajdziemy sporą domieszkę mąki pszennej.

Gdy twoje dziecko się rozwija, rośnie, ćwiczy, niezwykle ważne jest aby dostarczyć mu pełnowartościowego białka. W tym celu niezbędne są jaja, ryby i mięso, które jest niezbędnym źródłem żelaza. Uwzględnij białko przynajmniej 2 razy w tygodniu i nie zapominaj dostarczać dziecku kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz mięsa drobiowego serwuj ryby, które są doskonałym źródłem jodu oraz jajka – głównego źródła lecytyny. Jeżeli twoje dziecko preferuje warzywa, gotuj częściej zielony groszek, fasolę lub bób.

Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi – unikaj oleju palmowego, który jest szkodliwy i może przyczyniać się do miażdżycy. Dużo lepiej sprawdzi się oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany, który możesz dodawać do sałatek i surówek. Gdy Twoje dziecko uwielbia hamburgery i pizzę – wykonaj je w domu, przy użyciu sprawdzonych i bezpiecznych produktów. Piecz także własnoręczne ciasta i ciasteczka, dostarczając przy tym niezbędnych składników odżywczych- np. nasion słonecznika lub migdałów włoskich, które zawierają mnóstwo wapnia i żelaza.

Uważaj na sól! Ten niepozorny składnik może prowadzić do nadciśnienia i sprzyja otyłości. To właśnie sól znajduje się w niebezpiecznych i zakazanych produktach w typie fast food. Zastąp więc ją innymi, mocnymi przyprawami – np. rozgrzewającym cynamonem czy niezwykle wartościowym czosnkiem.

Namów swoją pociechę do aktywności fizycznej. Wystarczy 60 minut regularnych treningów, aby poprawić kondycję fizyczną i sprawność umysłową. Aktywność może przyjąć dowolną formę – jeśli więc Twój syn lub córka woli spacery lub rower, pozwól im na tą formę.

Zadbaj o prawidłowy sen. Dzieci od 6 do 12 roku życia powinny spać nawet 10 godzin dziennie. Ważnym jest, aby przed snem unikać światła niebieskiego, które znajduje się w telewizji czy w smartfonie.

Bibliografia:

[1] Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl [dostęp 2018-10-10].