Trening autogenny Schultza – relaksacja – zasady

Nadmierny stres i samotność, na które w obecnych czasach pandemii zostaliśmy skazani mogą przyczyniać się do różnych zaburzeń układu nerwowego takich jak depresja czy stany lękowe. Najlepszą metodą na zmniejszenie uczucia lęku, strachu i napięcia, które są epidemią dzisiejszych czasów, są techniki relaksacyjne. Mają one zbawienny wpływ na układ nerwowy i przywracają uczucie spokoju i harmonię wewnętrzną.

Trening autogenny na czym polega?

Jedną z technik relaksacyjnych, która ma wielu zwolenników, ze względu na rewelacyjne efekty jest trening autogenny niemieckiego psychiatry Johannesa Schultza. Jest to system ćwiczeń opracowany 80 lat temu na podstawie obserwacji naturalnych reakcji, które pojawiają się podczas zasypiania i relaksu. Psychiatra wykorzystał metody stosowane w medytacji i jodze. Schultz uważał, że hipnoza oparta na autosugestii ma uzdrawiający wpływ na ludzi, zaobserwował też że, jego pacjenci stale odczuwali dwa rodzaje doznań, było to uczucie ciepła i ciężkości w ciele. Połączył te dwa uczucia i zauważył, że można je kontrolować z poziomu mózgu. Tak powstał trening autogenny, czyli taki, w którym trenujący jest zarazem trenerem. Polega on na autosugestii, czyli sugerowaniu sobie samemu odczuć takich jak ciepło, zimno czy uczucie ciężkości. Ma na celu rozluźnienie i odprężenie ciała, co powoduje zwiększenie samoświadomości . Obecnie jest to metoda stosowana w profilaktyce i leczeniu dolegliwości psychosomatycznych, nadpobudliwości, nerwicy, zaburzeń neurologicznych i hormonalnych. Wielu ludzi potwierdza redukcję różnego rodzaju bóli, a także poprawę koncentracji. Praktykę stosuje się także w leczeniu nadciśnienia tętniczego i bezsenności.

Trening Schultza – jak wykonać?

Trening autogenny Schultza najlepiej wykonać w cichym i spokojnym miejscu oraz z zamkniętymi oczami, można go odbyć zarówno w pustym pomieszczeniu jak i na łonie natury. Zaleca się przyjęcie pozycji siedzącej, półleżącej lub leżącej. Należy wykonać serię stwierdzeń, sugestii dotyczących uczucia ciepła i ciężaru ciała. Powtarzanie tego procesu w odpowiedniej kolejności ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Trening podzielony jest na kilka kolejnych etapów:

• odczuwanie ciężaru ciała i wprowadzanie go w stan bezwładu, zwiotczenie mięśni szkieletowych,
• odczuwanie ciepła w ciele, zwiotczenie mięśni gładkich,
• regulacja oddechu,
• regulacja pracy serca,
• uczucie ciepła w splocie słonecznym, zrzucenie napięcia z narządów wewnętrznych i regulacja ich pracy,
• uczucie zimna na czole, regulacja napięcia w obrębie głowy.

Podczas kolejnych etapów należy powtarzać w głowie takie sugestie jak “Moja ręka jest ciężka”, “Moje ramię jest ciężkie” itd. Powinno towarzyszyć nam uczucie relaksu i rozluźnienia. Praktyka powinna trwać około 20 minut, zaleca się jednak by początkowo trwała ona kilka minut i polegała tylko na pierwszym etapie, ponieważ najlepiej opanować naukę tej medytacji etapami.

Wyobraźnia odgrywa ważną rolę w tym treningu. Zamknięte oczy pomagają w tworzeniu wizualizacji odczuwanych stanów. Początkowo warto sięgnąć po filmy z lektorem, który w przyjemny sposób przeprowadzi nas przez jego kolejne etapy. Pomocna może okazać się także relaksująca muzyka. Podobnie jak w jodze i medytacji dużą rolę odgrywa oddech, który powinien być spokojny i jednostajny. Najlepsze efekty można osiągnąć stosując trening codziennie, w podobnych porach na przykład przed snem przez okres 3 miesięcy.

• Ból uda po treningu – przyczyny. Jak sobie z nim radzić?

Dzięki treningowi Schulza można nauczyć się nie tylko rozluźnienia lecz także przyjęcia odpowiedniej postawy i koncentracji na organizmie. Pomaga on uwolnić emocje uwięzione w mięśniach. Zwiększa on także równowagę psychiczną, pomaga w radzeniu sobie ze stresem i różnymi trudnościami, z którymi borykamy się w codziennym życiu.