Mięsień jest to narząd kurczliwy, czynny element narządu ruchu oraz układu mięśniowego. Mięsień składa się z tkanki mięśniowej. Tkanka mięśniowa ma budowę włóknistą. Jest połączona z elementami szkieletu i w wyniku skurczów mięśniowych poprzez kurczenie i rozkurczanie powodują ruch ciała. Źródłem energii dla mięśnia jest glikogen lub glukoza we krwi. Wyróżnić można trzy typy mięśni: gładki (na przykład mięśnie źrenic odpowiadające na ich kurczenie i rozkurczanie), szkieletowy i sercowy.

Pod względem wykonywanych czynności wyróżnia się mięśnie antagonistyczne: zginacze i prostowniki/ przywodziciele i odwodziciele (jeden kurczy się bardziej od drugiego) oraz mięśnie synergistyczne (współdziałają podczas wykonywania ruchu na przykład mięśnie żebrowe).

• Fazy cyklu miesiączkowego a trening

Pod względem budowy mięśni wyróżnia się kilka typów: płaskie (na przykład brzuch), okrężne (na przykład wokół oczu, ust), jednobrzuścowy – wrzecionowaty (na przykład pośladkowy), dwugłowy (na przykład biceps), czworogłowy (na przykład udo), trójgłowy (na przykład triceps), szerokie (na przykład mięśnie klatki piersiowej), krótkie (na przykład mięśnie wokół kręgosłupa), długie ( na przykład mięśnie rąk i nóg).

Mięśnie są bardzo ważnym elementem organizmu człowieka, dlatego też warto o nie dbać. U kobiet stanowią około 35 % masy ciała, a u mężczyzn około 40 %.

Jak rosną mięśnie?

Podczas treningu włókna z których zbudowane są mięśnie ulegają katabolizmowi czyli rozpadowi. By mięsień po takim treningu urósł musi być spełnione kilka warunków: odpoczynek, dieta (nadwyżka kaloryczna), suplementacja (odpowiednia podaż białka, węglowodanów i tłuszczy).

Trening

Najlepiej siłowy, ponieważ on najbardziej niszczy włókna mięśniowe, by później mięsień mógł przy podanych wyżej warunkach zregenerować się i urosnąć. Co więcej, trening powinien być kończony nie w momencie całkowitego opadnięcia z sił, lecz trochę wcześniej.

Warto wybrać różnego rodzaju ćwiczenia, ponieważ ze względu na rodzaje włókien wymagają one różnej stymulacji. Wyróżnia się włókna szybkokurczliwe (szybka, dynamiczna praca, przykładowo podnoszenie ciężarów czy sprint) i wolnokurczliwe (podczas długiego wysiłku na przykład bieganie długodystansowe czy pływanie).

Pomiędzy trenowaniem tych samych grup mięśniowych powinno nastąpić minimum 24 godziny przerwy.

Gdy preferowany jest trening codzienny warto wybrać technikę „split” czyli trenowanie pojedynczych partii mięśniowych w poszczególne dni tygodnia.

Dieta

Podaż białka jako najważniejszego budulca mięśni powinna wynosić od 1,2g do 3,5 g na kilogram masy ciała w zależności od intensywności treningu.

Ważne są też dobrej jakości węglowodany i tłuszcz. Tłuszcz powinien stanowić 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

By wspomóc ten proces białko można suplementować, przykładowo zastąpić jeden posiłek na przykład odżywką białkową lub dodawać ją do posiłku jako dodatek.

Jak wybrać trening?

Najlepszy trening jaki możemy wybrać, to taki, który odpowiada indywidualnym wymaganiom, kondycji i innym warunkom. Podsumowując wcześniej przytoczone wskazówki ważny jest trening siłowy, może być w wersji ćwiczenia jednej partii mięśni na dzień (na przykład w poniedziałek ćwiczenia na plecy, we wtorek ćwiczenia na nogi, w środę ćwiczenia na ręce i tak dalej).

Dobrze też stosować różne formy ćwiczeń dodatkowych dołączone do treningu siłowego, mając na względzie właściwości mięśni – bieg szybki i wolny, pływanie.

Warto zwrócić się o pomoc do trenera personalnego, który udzieli szczegółowych wskazówek i rozpisze trening według wytycznych.