Regularne treningi, zbilansowana dieta i… czas przeznaczony na odpoczynek – oto trzy najważniejsze zasady na drodze do Twojego sukcesu. Niezależnie od tego jaką formę aktywności fizycznej uprawiasz musisz pamiętać o tym, że Twój organizm nie jest automatem a mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Sportowcy zawodowi a także osoby intensywnie ćwiczące na siłowni raz na jakiś czas wprowadzają w plan treningowy deload. Czym on jest i dla kogo jest przeznaczony?

Deload czyli roztrenowanie

Deload trwa zazwyczaj od 7-10 dni i w zależności od poziomu zaawansowania fizycznego przeprowadzany jest w różnych formach i odstępach czasowych. Jego podstawowym założeniem jest stworzenie organizmowi warunków do pełnej regeneracji uszkodzonych tkanek układu mięśniowego, układu nerwowego a także stawów i kości. Intensywne treningi na siłowni powodują zmiany w budowie i rozroście masy mięśniowej. Wykonywanie przez dłuższy okres ćwiczeń o ekstremalnym poziomie zaawansowania prowadzi do zmęczenia mięśni – możemy przestać widzieć efekty, stracić ochotę na treningi a nawet doprowadzić do kontuzji. Zaplanowanie okresu deloadu pozwoli nie tylko na regenerację mięśni ale także centralnego układu nerwowego.

Czy to oznacza, że na tydzień albo dwa całkowicie rezygnujemy z aktywności fizycznej i diety? W żadnym wypadku. Deload zazwyczaj zakłada wykonywanie treningu w takiej samej formie ale przy mniejszej intensywności i redukcji ciężaru. Jeżeli do tej pory robiłeś przysiady z obciążeniem 60 kg w 5 seriach to podczas roztrenowania powinieneś zmniejszyć liczbę serii do 3 a ciężar do 30 kg. Należy również zwrócić uwagę na to, aby skrócić czas całego treningu i np. nie wykonywać ćwiczeń dodatkowych, nie skupiających się na danej partii mięśniowej.

Deload – dla każdego?

Nie. Roztrenowanie przeznaczone jest dla osób, które budują tkankę mięśniową poprzez wykonywanie treningów o naprawdę wysokiej intensywności i z wykorzystaniem dużego ciężaru.

Osoby początkujące a także te, które nie odczuwają zmęczenia spowodowanego ćwiczeniami siłowymi i widzą postępujące efekty nie muszą wykonywać deloadu bądź robić go raz na pół roku. Przerwa 7 bądź 10-dniowa u osoby, która nie wykonuje intensywnych treningów może spowodować spadek formy i zatrzymanie postępów w budowaniu sylwetki.

• Masz dość nudnych wieczorów? Zagadki dla dzieci to sprawdzony sposób na pogłębianie wiedzy malucha

Deload jest koniecznością dla osób, które wykonują intensywny trening siłowy przy dużych obciążeniach. Zazwyczaj wykonuje się go co 4-6 tygodni zaawansowanych ćwiczeń. Zmniejszenie intensywności treningów pozwala na regenerację układu nerwowego, odbudowę włókien mięśniowych oraz zachowanie odpowiedniego poziomu wyników wytrzymałościowych i siłowych.

Nie należy całkowicie rezygnować z treningu. Zaprzestanie aktywności fizycznej na tydzień bądź dłużej w większości przypadków spowoduje spadek formy siłowej i mogą pojawić się problemy z powrotem do wcześniejszego planu treningowego.

Najlepszym sposobem na przeprowadzenie deloadu przy zachowaniu wyników siłowych jest zmniejszenie o 50% – ilości serii, ilości powtórzeń oraz obciążenia.

A co z dietą?

Okres deloadu pod żadnym pozorem nie powinien być powodem do zmiany nawyków żywieniowych oraz zaniedbywania zbilansowanej diety. Pamiętaj, że chodzi jedynie o zmniejszenie obrotów, nie o porzucenie dotychczasowego stylu życia.

Przy budowaniu masy mięśniowej, ze względu na obniżony wydatek energetyczny, zaleca się obcięcie dziennego spożycia o około 300 kcal.

Jeżeli jesteś na redukcji nie powinieneś wprowadzać żadnych zmian w deficycie kalorycznym. Pozwoli to na utrzymanie efektów, podkręci Twój metabolizm oraz przyczyni się do zwiększenia efektywności w utracie zbędnych kilogramów.

I jak warto?

Koniecznie! Deload pozwala na:

• Poprawę samopoczucia
• Utrzymanie odpowiedniego poziomu możliwości wysiłkowych
• Uniknięcie przetrenowania i kontuzji
• Regenerację mięśni, ścięgien oraz stawów
• Likwidację stanów zapalnych
• Uniknięcie zastoju w progresie budowania sylwetki
• Podkręcenie metabolizmu
• Uniknięcie sytuacji, w której tracimy chęci do dalszych treningów
• Regenerację centralnego układu nerwowego
• Regenerację organizmu a tym samym osiągnięcie lepszych rezultatów